La reciente aparición de la pandemia del Coronavirus (COVID-19) ha tenido como consecuencia el confinamiento de la población en sus domicilios, alterando de repente hábitos y rutinas. Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud (estrés, depresión, ansiedad). Los investigadores están de acuerdo en que el permanecer en casa, así como la pérdida de contacto social, son factores de riesgo en la situación de depresión y ansiedad, que además puede ser agravada por la falta de movilidad y el sedentarismo que implica el no poder salir a realizar las tareas cotidianas.

La población más vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patologías previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar síntomas más graves. Para este segmento de población, el ejercicio físico no es sólo recomendable, sino que es necesario. Todos ellos pueden verse beneficiados por la práctica de ejercicio en casa. Esta práctica provocará beneficios a nivel muscular, ya que aumentará la fuerza y permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que hará que el nivel de autonomía aumente o cuanto menos se mantenga estable más tiempo.

A continuación, se detalla un programa de entrenamiento para que los mayores realicen en casa dependiendo de su nivel. Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas, por ejemplo, paquetes de arroz, botellas de agua. El ejercicio físico en esta población debería estar programado y supervisado de manera individual por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situación de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos lesionales.

Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posible (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10), es decir, no buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio o que quizá estamos listos para pasar al nivel 2. ¡EMPIEZA HOY MISMO!

Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad. PDF descargable.

Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad

Realizaremos entre 8-15 repeticiones de cada ejercicio (Según mis posibilidades), al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2-3 vueltas al circuito.

1. Flexo-extensión cuádriceps: Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.

2. Bíceps: Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.

3. Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj: Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna

4. Elevaciones frontales: De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevamos los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros. Importante: tener el cuello relajado en todo el movimiento.

5. Estrujar una toalla: Sentado, con ambas manos, estrujar una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y después, al contrario.

6. Levantarme y sentarme en una silla con ayuda de un familiar: Con el apoyo de brazos de un familiar, me levantaré y sentaré en una silla.

Importante: Este ejercicio puede producir una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades podrá realizar más o menos repeticiones del mismo.

7. Abrir los brazos y abrazarse: Sentado, abrir y cerrar los brazos como si quisiera abrazarme a mí mismo.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelta el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor. Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo: estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

Nivel 2. Adulto mayor autónomo. PDF descargable.

Nivel 2. Adulto mayor autónomo

Realizaremos entre 8-15 repeticiones de cada ejercicio (Según mis posibilidades), al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2-3 vueltas al circuito.

1. Levantarme y sentarme de la silla: sin ayuda o agarrándome ligeramente de una mesa.

Importante: Apoyar la silla a una pared para evitar posibles caídas.

2. Flexiones en pared: De pie, apoyando ambas manos en la pared simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad. Importante: Mantener el cuello relajado y la espalda recta en este ejercicio.

3. Extensión de cadera: De pie, agarrándome a una silla o una mesa, extenderé la pierna hacia atrás. Después realizaré las repeticiones con la otra pierna. Importante: No arquear la espalda

4. Remo: De pie ligeramente inclinado y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarramos con la otra mano un objeto (botella de agua, kg de arroz, etc.), tiraremos del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.

5. Puente glúteo: Tumbados boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, nos despegamos del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición. Importante: No sentir dolor en las lumbares. Si siento dolor, puede ser que los pies estén muy alejados.

6. Elevaciones frontales: De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevamos los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros. Importante: tener el cuello relajado en todo el movimiento.

7. Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta: Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en línea recta, es posible situar en el suelo objetos como rollos de papel para ir esquivándolos.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelta el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor. Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo: estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

*En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio produzca dolor para que no nos ponga en riesgo de sufrir una lesión.

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