Suplementos nutricionales, ¿son eficaces o no frente a la hipertrofia muscular o la pérdida de fuerza?

Lunes, 11 febrero 2019

Un estudio en el que colabora la UAH, publicado recientemente en la revista European Journal of Nutrition, analiza más de 20 suplementos nutricionales de los más populares y llega a la conclusión de que muchos de estos suplementos no son útiles.

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Pedro L. Valenzuela.

Proteínas, creatina, vitaminas, suplementos herbales como el ‘tribulus terrestris’ y otros compuestos como la glutamina o el resveratrol son utilizados por deportistas o personas que aspiran a aumentar la fuerza de la masa muscular pero también cada vez más por personas que que sufren de pérdida de masa muscular y fuerza (fundamentalmente personas mayores, pero también afectados por algunas enfermedades que producen este efecto). La pregunta que se hace este estudio, en el que colabora el investigador de la Unidad de Fisiología del Departamento de Biología de Sistemas de la UAH, Pedro L. Valenzuela, es si los suplementos nutricionales más consumidos son realmente eficaces; y la respuesta que da las investigaciones no es del todo optimista: curiosamente, tan solo unos pocos (en concreto el nitrato y la cafeína) mostraron suficiente evidencia para apoyar sus beneficios sobre la fuerza inmediatamente tras su toma. En un consumo a largo plazo, la creatina, proteínas y ácidos grasos Omega 3 mostraron suficiente evidencia que apoyase sus beneficios en la masa o la fuerza muscular, ya sea para aumentarla en personas sanas o para disminuir su pérdida en el caso de personas mayores u hospitalizadas.

Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a muchos suplementos populares como los aminoácidos ramificados, los suplementos vitamínicos o la arginina -entre otros-, y no se halló evidencia que apoyase el consumo de otros suplementos como la glutamina o el resveratrol.

‘En definitiva, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, muy pocos tienen suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer la hipertrofia muscular o la pérdida de fuerza. De hecho, se observó que algunos de los suplementos analizados directamente carecían de evidencia sobre su efectividad o su seguridad, y otros han sido asociados a efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el ‘tribulus terrestris’, la arginina o el alfa-ketoglutarato). Este hecho es especialmente preocupante, teniendo en cuenta que estos suplementos son consumidos tanto por deportistas como por la población general y podemos encontrarlos en cualquier tienda de suplementación, gimnasio o incluso en supermercados o tiendas deportivas’, indica el investigador de la UAH.
Valenzuela agrega que quien quiera aumentar la masa muscular o la fuerza ‘debe intentar conseguir ese aporte de macronutrientes (especialmente proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales) mediante una alimentación adecuada, antes de acudir a los suplementos nutricionales. Además, es importante remarcar el papel del ejercicio físico (especialmente de fuerza, es decir, pesas) para aumentar la masa muscular y la fuerza en cualquier población, incluidas las personas mayores. Sin esto poco podremos conseguir por muchos suplementos que tomemos’.

El investigador opina que este tipo de estudios deben servir para que seamos críticos a la hora de elegir qué consumimos, ‘porque otros estudios han observado que muchos suplementos comercializados contienen sustancias no especificadas (algunas, incluso, prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje). En este sentido, es importante que se genere una normativa más estricta de forma que se comercialicen solo aquellos productos que pasen unos controles adecuados’.

 

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