Frutos secos, una de las bondades de la dieta mediterránea

Miércoles, 19 diciembre 2018

Durante años médicos y nutricionistas desaconsejaban el consumo de frutos secos por su elevada densidad energética y la alta presencia de grasas. Pero los estudios recientes demuestran su bondad en la reducción del riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, las dislipemias -consiste en la presencia de altos niveles de lípidos (colesterol, triglicéridos o ambos) que son transportados por las lipoproteínas en la sangre-, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares e, incluso, últimamente, enfermedades neurológicas y demencias, como el Alzheimer.

frutossecosden
Victorina Aguilar.

La experta nutricionista de la UAH, Victorina Aguilar, señala que los frutos secos no son un gran alimento solo porque sean una excelente fuente de nutrientes como proteínas, fibra soluble e insoluble, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, minerales (calcio, hierro, zinc, potasio o magnesio) o vitaminas (vitaminas del grupo B, vitamina E), sino también porque poseen compuestos bioactivos (flavonoides, resveratrol...) con funciones antioxidantes,  antiinflamatorias o hipocolesterolemiantes, entre otras.

Sería difícil establecer una clasificación sobre las propiedades saludables de unos y otros frutos secos pero, al margen de efectos comunes  en todos ellos,  a las almendras siempre se las ha relacionado con la prevención de la osteoporosis por su contenido en calcio y a los pistachos con la regulación del tránsito intestinal debido a que poseen, aproximadamente, un  10,6% de fibra. Quizá el fruto seco con el que se están realizando más estudios sean las nueces, especialmente integradas en la dieta mediterránea,  a las que se asocia a cambios fisiológicos, en la expresión de los genes y concentración de parámetros hepáticos que mejoran  el metabolismo lipídico e hidrocarbonado  y la inflamación. Además, las nueces ayudan a controlar el sueño, debido a que aumenta la secreción de serotonina; colabora en el cuidado de  la piel y de los tejidos, por la presencia de antioxidantes como la vitamina E. De hecho, es el fruto seco con un mayor contenido en sustancias antioxidantes. Asimismo, son buenas para mejorar la memoria y genera cambios en la microbiota, especialmente en el colon descendente, lo que contribuye a otros efectos saludables de las nueces,  como la prevención del cáncer.

Pero, ¿engordan o no?, ¿por qué han cambiado las recomendaciones? La profesora de la UAH lo explica: ‘tradicionalmente se asociaban con un aumento del peso corporal y la obesidad por su elevado contenido en grasa, que proporciona un exceso de calorías, pero en estos momentos existen suficientes evidencias científicas que sugieren que la ingesta habitual de frutos secos no se asocia a un aumento del peso corporal’. Hay distintos motivos: tienen un efecto saciante, y eso provoca que su ingesta disminuya el apetito: ‘por ello, se pueden emplear como snack. De hecho, en estudios realizados por Rehm, C.D., A. Drewnowski. en 2017, la sustitución del consumo de snacks entre horas  por  frutos secos conlleva el consumo de alimentos más bajos en calorías y sal y con un mejor perfil lipídico’. Asimismo, cuando ingerimos frutos secos se produce una digestión incompleta de sus grasas por lo que no se absorben en su totalidad y parte de ellas se eliminan a través de las heces. Por otra parte, tras la ingesta de frutos secos, como las nueces, la termogénesis postprandial aumenta en un 28% y eso supone que nuestro organismo requiere un mayor aporte de energía para mantener el peso corporal si somos consumidores habituales de este tipo de productos.

Al margen de estas apreciaciones, hay que tener en cuenta algunos detalles: los frutos secos deben consumirse aproximadamente 5 días a la semana, en cantidades moderadas (30 gramos al día)  y siempre en el contexto de una dieta variada, equilibrada y cardiosaludable si se quiere reducir el riesgo  de diferentes enfermedades. Pueden formar parte de  diferentes recetas de platos tradicionales o bien de ensaladas o yogures. Se recomienda el consumo del producto en crudo, más que salado, frito o tostado, sin transformación industrial, porque así han sido utilizados en los diferentes estudios realizados al respecto y porque los procesos tecnológicos pueden producir pérdidas de algunos nutrientes o componentes bioactivos responsables de sus efectos saludables. Y una última llamada de atención dirigida a los profesionales sanitarios: ‘por los importantes efectos que tienen los frutos secos sobre nuestra salud sería deseable que colaborasen en la percepción y conocimientos nutricionales que tiene la población sobre estos productos, de manera los que integren en los menús diarios y dentro de una dieta mediterránea’.

¿La excepción? Aquellos individuos alérgicos a estos productos o los que tienen riesgo de formar cálculos renales de oxalato cálcico, ya que este grupo de alimentos contienen este compuesto.

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