A continuación, mostramos varios ejercicios que combinan fuerza y resistencia. Pueden ser de intensidad moderada o vigorosa, según la velocidad y dificultad de su ejecución:

1. Sentadilla

2. Sentadilla finalizada con un salto

3.Cruces de codo a rodilla sin salto

4. Cruces mano a tobillo saltando

5. Flexiones de brazos con botellas

6. Elevación lateral de brazos con botellas

Los entrenamientos se pueden estructurar en casa teniendo en cuenta la progresión del entrenamiento:

1. Aumentar la frecuencia: progresar de muchas sesiones cortas a menos sesiones más largas.

2. Aumentar el volumen: progresar de sesiones cortas, con pocas repeticiones y ejercicios a ir aumentando cada variable.

3. Aumentar la intensidad: progresar de ejercicios ligeros y moderados a vigorosos.

Por lo tanto, partiendo de la premisa de la Organización Mundial de la Salud, sobre que el tiempo mínimo de cada sesión debe ser de 10 minutos, Clemente recomienda empezar con 3 sesiones cortas con los siguientes objetivos:

- 1ª sesión (10´), al despertar, ejercicios suaves de flexibilidad. Estirando hasta el punto de sentir tensión, pero nunca dolor.

- 2ª sesión (15´), antes de comer, ejercicios de fuerza. A lo largo de la semana se deben ir alternando grupos musculares, comenzando con cargas bajas y ejercicios técnicamente sencillos de ejecutar.

- 3ª sesión (15´), por la tarde, actividades cardiovasculares moderadas o vigorosas según el nivel de la persona. Se podrían realizar actividades como: coreográficas tipo aeróbic, zumba… seguidas a través de internet; circuitos de fuerza-resistencia alternando 30” de trabajo con 30” de descanso de ejercicios como los anteriormente mencionados; y actividades cíclicas como bicicleta estática, correr en cinta o salto a la comba.

Dependiendo de la disponibilidad y nivel de la persona, las sesiones se podrían concentrar o alargar.Además, el control del entrenamiento, es una variable motivante. Por ello, se sugiere la realización de test que permitan valorar los efectos de las actividades realizadas.

Todas las actividades deben realizarse de forma segura y ajustando la intensidad de las actividades a las características del sujeto. Diferentes investigaciones han demostrado que determinados entrenamientos de alta intensidad, en ciertas poblaciones, podría ser incluso contraproducente para la salud. Asimismo, en caso de no contar con un entrenador, se recomienda que los programas de entrenamiento que se puedan seguir en redes sociales o páginas webs hayan sido diseñados y supervisados por Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

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